O benefitech zeleniny jste určitě už slyšeli. Zelenina má spoustu vitamínů, minerálních látek a také vlákniny prospěšné pro naše střeva. Navíc její nízká kalorická hodnota z ní dělá perfektní hubnoucí pokrm.
Člověk by měl sníst cca tři porce zeleniny denně (1 porce=150g). To znamená 1/2 kg denně.
To je množství, na které se dostane málokdo. Existuje spousta jiných potravin, po kterých mnozí z nás sáhnou raději než po zelenině.
A tak jsem si kladla otázku: Jak to udělat, abychom jedli více zeleniny?
V tomto článku s vámi posdílím tipy, které vám pomohou zařadit do každodenního jídelníčku více zeleniny a začít zeleninu opravdu milovat.
1. Svačinková zelenina
Tzv. “svačinková zelenina” je mým oblíbeným způsobem, jak do těla dostat více zeleniny.
Svačinková zelenina je vhodná např. pro sledování filmu namísto chipsů či slaných tyčinek, či při potřebě rychlé svačinky namísto tabulky čokolády.
Ráno (nebo den předem) si připravte nálož zeleniny na celý den – očistěte a nakrájejte si ředkvičky, okurky, rajčata nebo papriky, a vložte je do velké misky nebo krabičky. Tu pak mějte k dispozici v případě potřeby svačinky nebo přihazujte průběžně jako přílohu k hlavním jídlům.
Díky tomu „sfouknete“ dvě mouchy jednou ranou – uspokojíte svou potřebu chroupání a dostanete do svého těla důležité vitamíny.
2. Umyjte zeleninu ihned po nákupu
Často se nám nechce nic připravovat a když nás honí mlsná tak raději sáhneme po něčem rychlém a jednoduchém. Místo zeleniny tak často skončíme například u brambůrek.
Jeden z návyků, který se mi osvědčil, je omýt zeleninu ihned po příchodu z nákupu. Polníček a rukolu si omyju a uskladním v krabičkách v lednici. Díky tomu, když pak otevřu ledničku, vidím už připravenou zeleninku, do které se mohu hned pustit a nestojí mne to žádnou námahu.
3. Vytvořte si návyk přidat pár kousků zeleniny ke každému jídlu
Navykněte si přidat ke každému z vašich jídel trochu čerstvé či vařené zeleninky. Pokud máte zeleninu už připravenou a omytou v lednici, stačí ji jen “přihodit” ji na talíř. 1/3 talíře může být vždy zelenina. Tento zvyk vám pomůže nejen zhubnout, ale i dodat tělu prospěšné látky a enzymy zlepšující trávení.
4. Točte dokola pár svých oblíbených receptů na saláty
Salát, který je dobře připravený a pochází z kvalitních surovin, je extáze chutí. Salát může být i jednoduchý – směs nakrájené zeleniny s olivovým olejem, není nutno vytvářet složité dresingy.
Já jsem si saláty zamilovala. Na dovolené v Řecku jsem celé dva týdny žila jen na řeckých salátech. Návyk salátů mi zůstal a saláty se staly každodenní součástí mé večeře i většiny obědů.
Mým oblíbeným je salát s tuňákem a olivami. Nakrájím polníček, rukolu či jiné zelené listy s rajčátky, okurkou a cibulkou (ideálně jarní). Přidám olivy, tuňáka a vejce natvrdo. Dochutím kvalitním olivovým olejem, a kořením (sůl, pepř, bazalka, oregano).
Také miluji kozí sýr s červenou řepou, rukolou a olivovým olejem – jednoduché a tak dobré!
Na internetu je spoustu dalších chutných receptů na výborné saláty a dresingy. Zkoušejte různé variace a najděte si pár jednoduchých receptů na saláty, které budete milovat. Ty pak můžete obměňovat.
5. Ochutnejte bio zeleninu
“Víš, já jsem si navykla kupovat vždy zeleninu v bio kvalitě a od té doby jsem se do zeleniny zamilovala. Chutná úplně jinak, je tak výborná”, řekla mi nedávno klientka.
Souhlasím s ní. Zelenina bio kvality má plnou chuť a jsou v ní více zachované nutriční hodnoty.
Někdo může namítat, že bio zelenina je mnohem dražší než ta běžná. Dívejte se po slevách. Bio zelenina se rychleji kazí (není ošetřovaná pesticidy k prodloužení trvanlivosti) a proto bývá často ve slevách.
6. Zaměřte se na zeleninu, kterou máte rádi
Já osobně nejsem fanouškem kedlubny a kukuřice.
Naopak zbožňuji salát z polníčku, cherry rajčátek a avokáda. Avokádo (ovoce :)) bych jedla každý den a na všechny způsoby (právem – je to superpotravina)
Pokud jste nenašli způsob, jak nějakou zeleninu vhodně připravit, aby vám chutnala, nenuťte se do ní a soustřeďte se na tu, kterou máte rádi. Zkoušejte nové druhy zeleniny, objevujte a zařaďte nové, chutné druhy do svého jídelníčku.
Zaměřte se na barevnost, čím barevnější váš talíř bude, tím vyšší antioxidační kapacita. Nezapomínejte také na přínosnou listovou zeleninu.
7. Vyzkoušejte zeleninu jako přílohu
Jako lehčí příloha např. na večeři, kdy již nepotřebujeme tolik sacharidů, výborně poslouží vařená brokolice, mrkev, květák.
Zeleninu můžete také grilovat v troubě: Nakrájejte na kousky cuketu, lilek, papriku, cibuli, zakápněte olivových olejem, okořeňte a pečte v troubě. Takto připravenou zeleninu můžete podávat jako přílohu k masu či rybě.
Saláty jsou výbornou volbou pro nezimní dny.
Můj oblíbený rychlo-recept – losos s brokolicí:
Omyju, osolím a opepřím kousky lososa a dám je na 20 minut do rozehřáté trouby. Omyju a nakrájím brokolici, kterou povařím pár minut ve vodě. Voila!
8. Přidejte listovou zeleninu do smoothie
Mezi listovou zeleninu patří kadeřávek, špenát, polníček, rukola, mangold apod.
Kromě přípravy výborných salátů můžete zařadit více listové zeleniny do jídelníčku ve smoothie.
TIP pro zelené smoothie: Zmrazte to!
Často si nakoupím kadeřávek nebo špenát ve větším množství, pořádně omyju a část odeberu a zmrazím na později. Když pak připravuji smoothie tak jen sáhnu do mrazáku a kousek zeleného hodím do mixéru.
“Fuj, ty si přidáváš zeleninu do smoothie?”, řekla mi jednou kamarádka, když viděla moje zelené smoothie.
“Ano, ale není to vůbec cítit. Ochutnej.”, podala jsem ji nádobu se zeleným nápojem.
Ona nevěřícně ochutnala a s úsměvěm pila dál.
“Je to vážně dobré, zeleninu tam necítím!”, řekla mi.
Pokud zvolíte poměr 2:1 – ovoce:zelenina, zeleninu ve smoothie ani neucítíte. Do smoothie se hodí kadeřávek nebo baby špenát, rozmixované s ovocem nemají žádnou chuť. Z nelistové zeleniny se do smoothie hodí například mrkev, řepa, avokádo (ovoce) nebo květák (opravdu :))
9. Odšťavněte si džus
Pokud vás nebaví chroupat zeleninu, pak je tu ještě možnost vypít ji 🙂
Odšťavněním odstraňujeme ze zeleniny vlákninu a tělo tak dostává rychle vstřebatelnou dávku vitamínů a minerálů. Příprava sice zabere více práce, ale je to bomba zdraví pro vaše tělo.
Jestli máte odšťavňovač, připravte si šťávu z okurek, brokolice či celeru. Moje oblíbená je celerová.
10. Zelenina v prášku
Žijeme v době, kdy se zelenina prodává i v instatním stavu.
Do jídelníčku je možné zařadit zelené potraviny jako jsou spirulina a a chlorella. Prodávají se také prášky z brokolice, kadeřávku, mladého ječmene a mnoho dalších.
Dejte si pozor na kvalitu a původ takových výrobků a určitě jimi nenahrazujte čerstvou zeleninu.
Jak zařadíte více zeleniny do vašeho jídelníčku vy?
Čím víc budete zeleninu jíst, tím více ji vy, vaše tělo a bakterie ve vašem střevě budete vyžadovat. Zejména až uvidíte, o kolik lépe se cítíte.
Co pomáhá vám pro přidání více zeleniny do vašeho jídelníčku?
Přečtěte si také článek Tanec s inzulínem: Naučte se balancovat svůj krevní cukr.
Anežka je expertka na zdravý životní styl, health koučka, výživová poradkyně, cestovatelka, nadšenkyně pro seberozvoj a celostní přístup ke zdraví.
Pomáhá ženám budovat zdravé návyky, aby se každý den cítili být tou nejlepší, nejenergičtější a nezdravější verzí sebe. Více o Anežce si můžete přečíst zde.
Czech 
English