Anežka Hladíková

10 rad jak jednoduše začít s POHYBEM

Když jsem psala tento článek, seděla jsem v autě na delší cestě do Německa a upřímně jsem si přála jít si zaběhat. Jak já bych si zaběhala! Nejraději bych vyskočila z auta a běžela za autem 🙂

Kdybych totiž rozpohybovala své tělo, měla bych mnohem okysličenější mozek a mohla se na psaní tohoto článku lépe soustředit. Také by mnou plynul ten opojný “high” pocit, kdy tělo vyplavuje hormony štěstí endorfiny.

Díky pravidelné fyzické aktivitě mám lepší náladu, kvalitnější spánek, více energie, silnější imunitu, jsem méně nemocná, a jako bonus mám pěknou postavu. Lépe se soustředím a jsem produktivnější v práci.

Při cestování do vzdálených zemí mi pohyb pomáhá překonat pásmovou nemoc a problémy s usínáním. Pohyb miluji a nedokážu si bez něj představit svůj život.

Ne vždy to tak ale bylo. Dříve jsem necvičila skoro vůbec. Jakoukoliv fyzickou aktivitu jsem viděla jako nepříjemnou povinnost.

Měla jsem spoustu výmluv jako například:

  • “Nemám na to vůbec čas” 
  • “Vlastně nevím co bych dělala“
  • “Nebaví mě cvičit doma“
  • „Začnu zítra“
  • “Venku je zima”
  • „Ani neumím ty stroje používat.“

Přemáhala jsem svou lenost a bojovala se svou myslí, která to všechno dost komplikovala. Jak jsem tedy zařadila pravidelné cvičení do svého každodenního života?

1. Vyberte si pohyb, který vás bude bavit

Když se řekne cvičení, mnoho lidí si představí dvě hodiny denně náročného intenzivního posilování na strojích v posilovně, které ani neví jak používat.

To však není jediný druh pohybu a určitě není nutné cvičit v takové kvantitě. Nenuťte se do něčeho, co vás nebaví. Primární je začít.

Často se mne klienti ptají jaký sport je pro ně nejlepší. 

Za mě je nejideálnější kombinovat posilovací cvičení (např. pilates, hiit, silové) pro vybudování svalů a pevného středu těla, s aerobním cvičením, např. rychlá chůze, plavání, tenis, tanec, běh, apod.

Obojí – silové i aerobní cvičení mají své výhody a vnímám jako efektivní využít benefity obou. 

Každý z nás je ale jiný, máme různé stavby těla, preference a tudíž nám vyhovuje něco jiného. Směrodatné je, aby vás to bavilo. Někoho bude dělat šťastným zvedat váhy ve fitku a někoho běhat po lese.

  • Máte rádi přírodu? Dejte si ráno půl hodinky rychlé chůze při sledování východu slunce.
  • Milujete tanec? Navštivte hodinu zumby nebo salsy.
  • Je teplý letní den? Běžte s kamarády do zábavného waterparku.
  • Máte raději něco pomalejšího? Zkuste jógu.

Chůze, běh, plavání, kolečkové brusle, jóga, pilates, tenis, jízda na kole, lyžování, skatování, fitness skupinové lekce, tanenčí lekce, atd., možností je mnoho.

2. Začněte po malých krůčcích

Nejčastější chybou, kterou lidé dělají, je přecenění svých sil.

Konečně se donutí jít běhat, a hned od sebe očekávají 300% výkon, 10 km 7 dní v týdnu. To je nemožné, tělo si musí nejdříve zvyknout. Pokud máte představu, že musíte každý den strávit hodinu ve fitku, pak se nedivte, když po týdnu své snažení vzdáte. 

Začněte s menším cílem a časem délku cvičení prodloužíte. Dejte si zvládnutelný závazek, např: “Každý den hýbat mé tělo na 20 minut”. Hlavní je začít a vybudovat si pravidelný návyk cvičení.

Pouhých 40 minut rychlé chůze 3x týdně má pozitivní vliv na náš mozek a celkové zdraví.

3. Dvacetiminutovka pohybu denně do začátku

Pamatuji si, jak já jsem kdysi začínala na dvaceti minutách každý den. Můj jediný cíl bylo donutit se jít do posilovny/na karimatku/ven a něco tam dělat 20 minut.

Věděla jsem, že musím zvládnout pouhých dvacet minut a víc nemusím. Díky tak malému cíli jsem neměla problém závazek dodržet. Navíc jsem měla tendenci cvičení prodlužovat, protože když už jsem byla v tom procesu, bavilo mne to a chtěla jsem pokračovat.

Navíc jsem se nelimitovala na nějaký specifický sport či fitness plán a zvolila jsem každý den pohyb, na který jsem zrovna měla náladu, což mi vyhovovalo (i když někomu může plán pomoci). Počítala se jakákoliv pohybová aktivita – chůze, běhání, posilování, nebo třeba tancování na mou oblíbenou písničku.

Poznámka: Na youtube je spousta dvacetiminutových cvičení na celé tělo.

4. Přidejte běžnou denní aktivitu

Pokud celý den sedíte za počítačem a pak si 2x týdně zajdete na aerobik, je to nejspíš málo. 

Navyšte běžnou denní aktivitu, udělejte si před jídlem pár dřepů a nebo si navykněte vycházet eskalátory při každé jízdě metrem.

Pořiďte si pejska, plánujte výšlapy na kopce za domem, dojděte pár stanic pěšky místo jízdy autobusem, či sledujte celkový počet kroků, které za den ujdete. Vše se počítá.

5. Poslouchejte hudbu, podcast, audioknihu. Spojte příjemné s užitečným

Nemáte čas na čtení? Zkombinujte audioknihy s procházkami a získáte jak fyzickou aktivitu tak i nové vědomosti. 

Dlouhé procházky s kvalitními podcastovými epizodami jsou moje oblíbená aerobní činnost a meditace dohromady. 

Hudba je pro mě také důležitá. Energická hudba mě umí nabudit k cvičení i když se mi opravdu nechce. Miluji zumbu a latinsko-americký tanec, to je fyzická činnost, při které se moje tělo chce přirozeně hýbat do rytmu.

6. Transformujte negativní energii

Pohyb je zaručený lék proti depresi a špatné náladě.

Navíc, například, při boxu můžete z těla dostat zlost a vybít negativní energii. 

Představte si bývalého přítele, kritizující rodiče či nepříjemného šéfa. Zabijete tak dvě mouchy jednou ranou – dostanete ze sebe negativní emoce a získáte výborné cvičení.

7. Představte si, jak úžasně se budete cítit po tréninku

Znáte ten opojný pocit po cvičení?

Moje začátky s pohybem byly zábavné. Jednou jsem šla s mou kamarádkou (milovnicí sportu) na běžecký kroužek, přestože jsem v té době moc neběhala. Na začátku tréninku nám trenér oznámil, co budeme dělat:

“Today you will do 500k twice and I want to see full speed.”

“Jako dvakrát pět set metrů? To je v pohodě”, zaradovala jsem se.

“Ne, 500k – to znamená jako 2x 5 kilometrů.” uzemnila mě kamarádka.

Nebyla jsem z toho nadšená. Byla jsem zvyklá klusat sotva pár kiláčků a ne 10 kilometrů za den a ještě na čas. Přijmula jsem to statečně jako výzvu a nakonec doběhla až do konce.

Večer po tréninku jsme pak seděly doma a já cítila záplavu hormonů štěstí.

“Péťo, já se cítím úžasně.” Řekla jsem kamarádce.

“Ano, to je přesně důvod, proč tak miluji sport. Tenhle pocit po něm je úžasný, je to pro mě jako meditace”, řekla Petra.

Od té doby je mou motivací pro cvičení přesně to, jak dobře se po něm budu cítit.

8. Najděte si parťáka

Máte kamaráda, který už chodí do posilovny či na nějakou sportovní hodinu? Požádejte ho, zda se můžete přidat. 

Ve dvou se to lépe táhne a pro někoho může být větší zábava začít makat na své postavě společně s partnerem či kamarádkou. Dejte si společný cíl např. cvičit 20 min denně každý den, a vzájemně se kontrolujte.

Když se přihlásíte na kurz pilates/jógy/boxu společně, budete se cítit komfortněji a ještě vás to bude společně bavit. V den, kdy se jednomu z vás nebude chtít, druhý ho přemluví a navzájem si pohlídáte konzistentnost. Sdílená radost ze společně dosažených cílů je velkým pohonem. 

9. Začněte dnes jedním malým krokem

Neodsouvejte pohyb. Začněte dnes cestou nejmenšího odporu.

Jaký pohyb by vám vlastně ani tolik nevadil či by vám vadil ze všech nejméně? 

Trik je v tom nepřemýšlet, zvednout se a jít. Když už jednou začnete a vydržíte pár dní,týdnů, uvidíte, jak dobře se cítíte a už se nebudete muset přemlouvat.

Pak budete závislí 🙂 Nejtěžší je vytvořit si návyk cvičení. Pak už to jde samo.

10. Zvědomte si své výhry a odměňte se

Na každém koučingu si s svými klienty jako první zvědomíme jejich výhry (říkám jim „wins“) za poslední dny. 

  • Co se jim povedlo?
  • Co šlo podle plánu?
  • Co udělali jinak, lépe než dříve?

Když si připomínáme, co se nám povedlo, náš mozek se zaměřuje na více věcí, které nám jdou dobře. Pravidelné zvědomování si svých výher je skvělý nástroj jak dlouhodobě utišit svého vnitřního kritika.

Sdílejte své výhry, poochlubte se lidem, kteří vaši snahu ocení a podpoří vás na vaší cestě.

Často jsme totiž se svými výsledky neustále nespokojení a přitom si neuvědomujeme jak daleko jsme již došli.

Odměňte se

Nečekejte až budete mít o 10 kg méně a odměňte se za již energii vynaloženou směrem k cíli. Odměňování funguje jako motivace. Když se mozek naučí, že po splnění určité věci (cvičení) přijde odměna, produkuje hormon štěstí dopamin a ten zajistí motivaci pokračovat.

Doporučuji odměnit se něčím co vás ještě více podpoří v cíli, například tím, že si koupíte nové oblečení na cvičení nebo váš oblíbený zelený džus.

Není vhodné odměňovat se např. nezdravým dortíkem či pytlíkem chipsů.

Vyvrácení výmluv

Poslední část článku věnuji vyvrácení nejčastějších výmluv, které lidem mozek dává jako důvody “proč zaručeně necvičit”:

  • “Nemám na to vůbec čas” -> Ten nebudete mít nikdy, musíte si ho vytvořit. 20 min denně si najdete.
  • “Vlastně nevím co bych dělala“ -> Co Vás bavilo v dětství? Co začít chůzí? Co jste někdy dělali? Co dělají kamarádky? A co vyzkoušet 10 min cvičení denně s YouTube?
  • “Nebaví mě cvičit doma“ -> Toto je pouze o zvyku, taky jsem to nesnášela, ale navykla jsem si na cvičení s YouTube videi. Dnes to miluji a šetří mi to čas.
  • „Začnu zítra“ -> Opravdu?
  • “Venku je zima” -> Termo prádlo, teplá bunda, čepice, šála a po pár rychlých krocích na čerstvém vzduchu vám bude moc dobře 🙂 
  • “Ani neumím ty stroje používat.“-> Kdo by vám mohl pomoci na to přijít? Co si najmout trenéra na měsíc? Nebo začít s cvičením bez strojů.

Držím Vám palce na cestě k více pohybu. Další inspiraci můžete najít ve článcích Tanec s inzulínem: Naučte se ovládat svůj krevní cukr nebo 10 tipů jak jíst více zeleniny.

Pokud hledáte health kouče, který s vámi zapracuje na vašem zdravém životním stylu, prohlédněte si možnost spolupráce se mnou.

Pohybu zdar!

Podpis

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *