Na víkend jsem odjela na návštěvu k rodičům. Seděli jsme večer u televize, dívali se na film “Smím prosit” a můj otec se mě z ničeho nic zeptal:
“Anežko, opravdu mám tu krev tak hroznou?”
Na mysli měl výsledky krve, konkrétně krevní glykémii, kterou měl zvýšenou. Předpokládám, že se na to ptal, protože vždy během dne, když jsem ho viděla pojídat něco sladkého, utrousila jsem poznámku: “Tati, ale co tvůj krevní cukr?”
Během 8 hodin jsem to vyslovila třikrát, když jsem ho viděla jíst buchtu ke kávě, tatranku po večeři a pak ještě zobat cukroví. (přiznávám, že může být otravné mít mě doma 🙂 )
“Tvoje hodnoty glykémie z krve jsou definované jako “pre-diabetes”, což znamená hodnoty blížící se stavu diabetu. Jinými slovy, pokud s tím nezačneš něco dělat, může se u tebe vyvinout cukrovka.
Přitom je tolik návyků, které můžeš zařadit, abys tomu předešel. A tyto návyky jsou opravdu jednoduché, neznamená to nutně, že musíš vynechat všechen cukr a jíst jako králík.
Mohl sis například dnes k té buchtě dát trochu tvarohu, čímž by jsi zpomalil vstřebávání jednoduchého cukru do krve a tím pádem snížil glykemický dopad a šetřil tvou slinivku.
Čím více jíš tzv. “nahatých sacharidů”, tím více pumpuje tvoje slinivka břišní hormon inzulin, který je zodpovědný za zpracovávání cukru v krvi.
Když slinivku namáháš příliš často, unaví se a přestane inzulin efektivně produkovat. Buď se nebude tvořit dostatek inzulinu nebo na něj buňky nebudou schopné reagovat a glukóza zůstane v krvi. Tak vzniká cukrovka.
MNOHO LIDÍ NEMÁ TUŠENÍ, ŽE DIABETES 2.TYPU JE VÝSLEDEK JEJICH ŽIVOTNÍHO STYLU A LZE MU PŘEDEJÍT SPRÁVNOU STRAVOU.
BALANCOVÁNÍ KREVNÍHO CUKRU JE ZÁKLAD PRO HUBNUTÍ, DOSTATEK ENERGIE, HORMONÁLNÍ ROVNOVÁHU A PREVENCI METABOLICKÝCH ONEMOCNĚNÍ.
Co tedy může každý udělat už dnes, aby cukrovce předešel? To se dočtete v tomto článku, který je nejen pro ty, kterým vyšla vysoká krevní glykemie.
1. Nejezte "nahaté" sacharidy
Když už konzumujete sladké nebo jednoduché sacharidy jako je chléb, rýže apod., párujte je s bílkovinami, vlákninou a/nebo zdravými tuky. Například:
- koláč + tvaroh + ořechy
- chléb s marmeládou + lučina
- chléb + vejce + zelenina
- banán + oříškové máslo
- špagety s rajčatovou omáčkou + kvalitní hovězí maso + salátek
Samozřejmě ideální stav je, když se sladkému úplně vyhnete, ale pokud je pro vás vyřazení cukru zatím nepředstavitelné, začněte tímto.
2. Přidejte si k hlavním jídlům zeleninu
Salátek před obědem a večeří je skvělý zvyk a zvládne jej každý. Pokud chodíte na obědy někam, kde salát nemají, přineste si s sebou svůj a snězte si jej k obědu nebo před obědem.
Ideálně by alespoň třetina talíře měla být zelenina. Vhodná je neškrobová zelenina, např. listová zelenina (rukola, špenát, polníček) cuketa, lilek, brokolice, květák, paprika, rajčata, okurky, ředkvičky, salát, česnek, cibule.
Inspirací vám může být článek 10 tipů jak jíst více zeleniny.
3. Dbejte na dostatek kvalitních bílkovin
Notoricky známé bílkoviny. Alespoň čtvrtina vašeho talíře by měly být kvalitní bílkoviny (ryba či maso z kvalitního zdroje, mléčné výrobky, bio tempeh, vejce, luštěniny).
4. Začněte zeleninou, bílkovinami a až poté se pusťte do přílohy
Tím, že začnete konzumací zeleniny a bílkovin, balancujete krevní cukr. Předejdete tím také stavu, kdy byste snědli všechny sacharidy, ale už by nezbylo místo pro bílkoviny a zeleninu.
5. Vyřaďte sladké a slazené nápoje
Asi vás nepřekvapí, že vyřazení sladkého vám pomůže snížit krevní cukr. Pokud jsou vaší neřestí slazené nápoje (limonády, alkohol, slazená káva apod.), můžete se zaměřit na ty.
Horská dráha jménem krevní cukr
Představte si, že vaše hladina krevního cukru je horská dráha a vy s každým jídlem jedete nahoru a s poklesem glykemie dolu. Pokud jsou výkyvy moc velké, mohlo by vám po takové jízdě být docela nevolno, že? 🙂
My chceme, aby tato horská dráha byla co nejvíce vyrovnaná a nebyly na ní velké výkyvy. Toto docílíme balancování složení našich jídel.
Pokud sníme vysoce zpracované jídlo bohaté na jednoduché sacharidy (např. těstoviny olio aglio nebo sladké pečivo), vystřelí nám krevní cukr rychle nahoru. Můžeme pocítit rychlou energii, ale zároveň po krátké době rychlý útlum (únava po jídle).
Tělo chce dočerpat hladinku a proto zavelí: “Chci něco co mi opět zvedne krevní cukr”. Nutí nás tedy sáhnout po vysoce kalorické či sacharidové potravině. My takto celý den jezdíme po horské dráze nahoru a dolu, snažíme se odolávat a jsme otroky nevyváženého cukru v krvi.
Můžeme pociťovat střídavě energii, slabost, výkyvy, nesoustředění a psychickou nestabilitu. Možná máme pořád hlad i když stále něco ujídáme.
6. SKLÁDEJTE SI SPRÁVNĚ SVÁ JÍDLA
O den později ráno jsem otci opět naznačovala, že chléb s marmeládou není ideální jídlo pro začátek dne.
„Tati, kde máš nějaké bílkoviny a vlákninu? To se nediv, že za hodinu budeš mít zase hlad, takto si hned po ránu navýšíš krevní cukr a nastavíš tak špatnou laťku pro celý den.
To vysvětluje i tvé časté chutě na sladké. Tvoje tělo se snaží vyvažovat tu hladinu cukru, kterou jsi nastavil hned ráno.”
Snídaně je základ
Na snídani volte kvalitní bílkoviny (vejce, neslazené jogurty, sýr, kvalitní šunku, uzený losos, protein..). Místo jednoduchých volte složené sacharidy (vločky, celozrnné pečivo, ovoce,..).
Přidejte ke slané snídani zeleninovou oblohu. Místo slazeného muesli volte čisté vločky s ovocem a ořechy, doplněné jogurtem.
Pečivo samotné není vhodná snídaně – rozhodí váš krevní cukr hned na začátku dne. Celozrnný kváskový chléb s cottage sýrem, kvalitní šunkou a zeleninovou oblohou zakáplou olivovým olejem je vhodnější volnou.
Oběd největší jídlo dne
Oběd formujte z kvalitních bílkovin (ryba či maso z kvalitního zdroje, tempeh, vejce, bio mléčné), komplexních sacharidů (quinoa, jáhly, pohanka, brambory, batáty, grilovaná zelenina), dostatečnou porcí zeleniny a menším množství zdravých tuků.
Takové vyvážené složení oběda nepovede k poobědové únavě. Luštěniny jsou skvělou volbou pro vyrovnanou krevní glykemii, obsahují kvalitní sacharidy, bílkoviny a vlákninu.
Večeře lehčí, ale stále vyvážená
Lehčí jídlo s odstupem alespoň 2-3 hod. od spánku. Obsahuje kvalitní bílkoviny, zeleninu a komplexní sacharidy.
Další vlivy na krevní glykémii
Fyzická aktivita – Pokud ve vašem životě nemáte pravidelné cvičení a pohyb alespoň 2 a půl hodiny týdně, můžete přidat právě tady. Přečtěte si 10 tipů jak jednoduše začít s pohybem.
Spánek – Dostatečný a kvalitní spánek je základem, doporučuje se 7-8 hodin. Pro kvalitu spánku je důležitá i před-spánková hygiena, tlumení modrého světla a uklidňující aktivita před usnutím.
Stress management – Stres management jako je meditace, dechová cvičení, fyzická aktivita, čas pro sebe a čas s přáteli či rodinou také pozitivně ovlivní náš krevní cukr.
Správné balancování krevní glykémie je klíčem ke zdravému hubnutí, dostatečné energii a prevenci nemocí. Je to jedna z těch věcí, kterou když se naučíte, změní vám život.
Jaký jeden návyk k balancování krevního cukru začnete vy dnes? Napište mi to do komentáře.
Anežka je expertka na zdravý životní styl, health koučka, výživová poradkyně, cestovatelka, nadšenkyně pro seberozvoj a celostní přístup ke zdraví.
Pomáhá ženám budovat zdravé návyky, aby se každý den cítili být tou nejlepší, nejenergičtější a nezdravější verzí sebe. Více o Anežce si můžete přečíst zde.
Czech 
English
Milá Anežko,
děkuji za obsáhlé vysvětlení, jak to s tou glykemii funguje.
Dnes určitě zařadím jogurt ke snídani, často si vařím vločkovou kaši ( stačí večer namočit do mléka příslušně množství vloček, ráno jen nechat přejít varem, krásně se zahustí a je rychle hotovo ) , také zařadím včera zeleninových salátů před hlavním jídlem.
Hezký den